Die 5 Besten Alternativen zu Zucker

In diesem Wissensbeitrag findest Du alle wissenswerten Infos um das große Thema Zucker. Heute nehmen wir die Zuckeralternativen genauer unter die Lupe und klären, wieso es überhaupt Sinn macht, sie gegen den üblichen Haushaltszucker auszutauschen.

Noch vorab: Mir geht es hierbei nicht darum, beistimmte Lebensmittel als pauschal 'schlecht' oder 'gut' zu kennzeichnen. Ich möchte Dir lediglich einen Gedankenanstoß geben, mit dem Du natürlich selbst entscheiden kannst, welche Zuckeralternative für welchen Zweck geeignet ist. Mir persönlich liegt es am Herzen, jedem noch so kleinen Schritt in eine gesündere Zukunft Bedeutung zuzuweisen. Dieser Schritt ist bei Jedem natürlich individuell. Ich freue mich aber, Dir mit meinem Ernährungswissen und gesunden Rezepten den Weg in einen gesünderen Alltag zu erleichtern :)

Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß beim Lesen! Wenn Du magst, lass mich doch gerne mal auf Instagram wissen, wie Du zu dem Thema Zucker stehst und welche Erfahrungen Du bis jetzt damit gemacht hast.

Warum ist Zucker eigentlich so schädlich?

Die große Frage ist natürlich, was der weiße raffinierte Zucker überhaupt im Körper anrichtet und wieso wir deshalb lieber darauf verzichten sollten.

Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert laut Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Entstehung von Übergewicht, Adipositas und vielen anderen ernährungsmitbedingten Krankheiten. Darunter auch Krebs und vor allem auch Diabetes mellitus Typ 2. Studien haben ebenfalls bewiesen, dass ein erhöhter Zuckerkonsum das Entzündungsgeschehen im Körper auslösen und verstärken kann. Als gesundheitsfördernd wird dringend eine zuckerarme Ernährung empfohlen.

Getreu dem Motto 'Weniger ist Mehr' lohnt es sich, durch kleine Tipps und Tricks den Zucker im Speiseplan einzusparen. Zuckergesüßte Getränke lassen sich zum Beispiel einfach durch Wasser oder ungesüßte Tees ersetzen. Zuckerhaltige Süßigkeiten oder Snacks lassen sich ebenfalls einfach durch selbst zubereitete Süßigkeiten ersetzen. Hierzu kann ich Dir guten Gewissens die Matcha Mandel Bliss Balls auf meinem Blog empfehlen. Greif doch beim nächsten Mal erst zum Obst oder Gemüse als Snack :)

Aber nicht allein wir als Verbraucher sind schuld an dem starken Zuckerkonsum. Es sind dringend ernährungspolitische Maßnahmen gefordert, die eine Reduktion des Zuckers in der Lebensmittelindustrie initiieren sollte.

Die Menge macht das Gift (WHO Empfehlung)

Aber wie viel Zucker wird eigentlich empfohlen?

Zunächst einmal muss man sagen, dass Zucker für die Lebensmittelindustrie aufgrund des geringen Preises ein attraktiver Inhaltsstoff ist.

Daraus ergibt sich ein pro Kopf Verbrauch von knapp 34 Kilogram in Deutschland. Und ich finde, dass das eine krasse Zahl ist. Wenn man einmal 34 Packungen Zucker vor sich stellen würde, dann möchte man es eigentlich garnicht glauben, oder?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, genau wie die Weltgesundheitsorganisation, dass der Konsum von freien Zuckern maximal 10% der Gesamtenergie abdecken sollte.

Um ein Beispiel zu nennen: Für eine Person mit einem Gesamtbedarf von 2000 kcal täglich wären das maximal 50g. Diese Empfehlung sollte nicht als Richtwert verstanden werden, sondern als maximale Obergrenze.

Als 'Freier Zucker' wird der Zucker bezeichnet, welcher der Nahrung zugesetzt wird. Der Zucker in unverarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel Obst und Gemüse zählt hier nicht dazu.

Der größte Anteil an freien Zuckern findet sich in Deutschland in Süßwaren, zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren sowie Limonaden. Zuckergesüßte Getränke haben keinen Sättigungseffekt, sondern führen uns direkt in den Heißhunger, da der Blutzuckerspiegel zack die Bohne ansteigt, leider aber auch genauso schnell wieder abfällt. Und dann heißt es: Hallo Heißhunger! Der Körper verlangt nach noch mehr Zucker. Wenn Du mehr über den Heißhunger wissen möchtest und wie Du ihn bekämpfen kannst, lies Dir doch gerne meinen Artikel zum Mittagstief durch.

Glykämischer Index (GI)

Dieser Begriff ist Dir bestimmt schon einmal über den Weg gelaufen. Der Glykämische Index ist auch als Glykämische Last bekannt.

Er ist ein Parameter für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und wird in Zahlen von 0 bis 100 angeben.

Je niedriger der GI ist, desto weniger wird der Blutzucker stimuliert. Häufige, schnelle Blutzuckerschwankungen können uns in den Heißhunger leiten und genau dieser ist mit einem Teufelskreis verbunden. Wenn der Blutzucker schnell abgefallen ist, verlangt der Körper genau dann auch mehr Zucker. Je höher dementsprechend der GI ist, desto wahrscheinlicher klopft der Heißhunger an.

Zuckeralternativen im Vergleich

Hier stelle ich Dir jetzt die gängigsten Alternativen vor, die Du dem raffiniertem Haushaltszucker vorziehen kannst. Wie Du bereits erfahren hast, liefert der weiße Zucker unserem Körper keinen Mehrwert. Er versorgt uns nicht mit unverzichtbaren Nährstoffen und deshalb können wir easy, soweit es geht, auf ihn verzichten. Er hat zudem einen hohen glykämischen Index von ungefähr 60 und ist dementsprechend schnell für Heißhunger verantwortlich.

Rohrohrzucker

Er enthält im Gegenteil zu weißem raffinierten Zucker noch einen geringen Anteil an Melasse, welche uns vergleichsweise noch Mineralien liefert. Dazu muss man aber sagen, dass wir dafür Unmengen an Rohrohrzucker verzehren müssten, damit die Mineralien einen merkbaren Mehrwert liefern würden. Und bei dieser Menge überwiegen natürlich die Nachteile des hohen Konsums.

Honig

Mit einem GI von 58 liegt Honig nicht signifikant unter dem Haushaltszucker. Dennoch handelt es sich bei reinem Honig um ein Naturprodukt, welches möglichst wenig verarbeitet gewonnen wird. Honig besitzt eine höhere Süßkraft als Zucker und kann daher sparsamer verwendet werden. Naturbelassener Honig enthält, je nach Sorte, wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Hier muss man aber ebenfalls den geringen Anteil im Verhältnis bewerten.

Stevia

Die Süßkraft der Steviapflanze wird aus den Blättern gewonnen. Die gewonnenen Stevioglycoside besitzen eine höhere Süßkraft als Zucker und bestechen durch wenige Kalorien. Der Geschmack unterscheidet sich hier jedoch merkbar vom 'gewohnten Zucker'.

Agavendicksaft

Dieses flüssige Süßungsmittel wird ähnlich wie andere Zuckerarten stärker verarbeitet gewonnen. Es wird jedoch durch den hohen Fruktoseanteil in Beziehung hinsichtlich ernährungsmitbedingten Krankheiten diskutiert. Der erhöhte Fruktosegehalt sorgt aber auf der anderen Seite auch für eine niedrigen GI, welcher geringer ist als der des weißen Zuckers. Agavendicksaft hat eine stärkere Süßkraft und die Dosierung sollte deshalb bei Gebrauch angepasst werden.

Kokosblütenzucker

Das Besondere an diesem Zucker ist der malzige Geschmack der sich gut beim Kochen und Backen eignet. Kokosblütenzucker überzeugt zudem mit einem niedrigen GI von 35. Er kann genau wie Rohrohrzucker dosiert werden.

Fazit

Die Frage nach dem besten Süßungsmittel kann pauschal nicht so einfach beantwortet werden. Man sollte sich jedoch selbst Kriterien überlegen, nach denen man sein Süßungsmittel auswählt. Die Herkunft, Reinheit, der Verarbeitungsgrad oder auch der glykämische Index können bei der Entscheidung helfen. Je nach Verwendungszweck kann die Dosierung variieren und der Geschmack spielt natürlich auch noch eine entscheidende Rolle. Die Nährstoffgehalte, welche Zuckeralternativen als 'gesund' kennzeichnen sind immer viel zu gering, um signifikante positive Effekte im Körper zu erzielen. Nochmal als Gedankenanstoß: Zuckeralternativen sollten den Zucker nicht 1:1 ersetzen, sondern immer noch als bewussten Genuss wahrgenommen werden.

Wenn Du Inspiration zu gesunden, zuckerfreien Rezepten suchst, bist Du auf meinem Blog genau richtig.

Lass' Dich gerne inspirieren!

Du bist immernoch hier? Wow! Ich hoffe, Du konntest etwas lernen.

Regelmäßig kannst du hier Beiträge über gesunde Ernährung und eine vegetarische Lebensweise finden. Außerdem gibt es hier jeden Mittwoch und Sonntag vegetarische Rezepte in verschiedenen Schwierigkeitsstufen.

Mach’s gut!

von Herzen

Laura :)

Quellen:

DGE, Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland

https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/

Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.

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Bilder, Grafiken & Layout: Jonathan Hüttmann