Der ultimative Fettzufuhr Guide – praktische Regeln für deinen Alltag
Bei Fetten unterscheidet man nach Fettsäuremustern und kann daraufhin beurteilen, welche dem Körper gut tun und somit das Wohlbefinden steigern und welche man nur selten verzehren sollte. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die Ungesättigten lassen sich in einfach und mehrfach ungesättigt aufteilen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass 30% Deines Gesamtnährstoffbedarfes, also alles das, was Dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren, durch Fette abgedeckt werden sollte. Für einen Menschen mit einem Bedarf von 2.000 kcal täglich wären das umgerechnet 65g. Say what?!
Das mag vielleicht erstmal viel klingen, aber Du darfst dabei nicht vergessen, das Lebensmittel bereits Fette enthalten. All' diese Fette werden mit in den Bedarf eingerechnet. Du musst also nicht täglich in Olivenöl baden :)
Wie integriere ich gesunde Fette in meine Ernährung?
Wenn Du Dir jetzt denkst, dass der tägliche Bedarf mit zwei Portionen Pommes am Tag ja super gedeckt ist, muss ich Dich leider schweren Herzens enttäuschen :( – Denn wer mag bitte keine Pommes? Was ich Dir damit sagen möchte, ist, dass es neben der Menge auch auf die Qualität der Fettsäuren ankommt. Hierfür rät die DGE zu einer verminderten Zufuhr von tierischen Fetten, ausgenommen Fisch. Fette sollten im besten Fall durch pflanzliche Lebensmittel und Öle, wie z.B. Raps,-Oliven, und auch Walnussöl aufgenommen werden. Die perfekte Ergänzung zu viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Die besagten trans-Fettsäuren sollten größtenteils gemieden werden. Aber keine Angst: Die Pommes darfst Du Dir natürlich trotzdem ab und an mal gönnen! Die Zufuhr von trans-Fettsäuren sollte sich dennoch auf 1% des Gesamtbedarfes beschränken. Die gemeinen trans-Fettsäuren stecken oft in teilgehärteten Fertig-Produkten und Fast Food.
Warum ist es denn überhaupt so wichtig, die gesunden Fette auszuwählen?
Die aktuellen Forschungsergebnisse ergeben: Um das Risiko für Adipositas, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2, und koronare Herzerkrankungen aktiv zu senken, sollte nicht zu viel Fett verzehrt werden. Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und kann somit schnell zu einer erhöhten Energiezufuhr führen. Gesättigte Fettsäuren sollten möglichst durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden und trans-Fettsäuren aus bspw. Fast Food, Backwaren oder Blätterteig gemieden werden.
In welchen Lebensmitteln finde ich ungesättigte Fettsäuren?
Ich stelle Dir hier ein paar Lebensmittel vor, die ich persönlich gerne durch eine gesündere Alternative austausche. Vielleicht ist da ja auch etwas für Dich dabei. Unten haben ich Dir nochmal eine kleine Übersicht erstellt, mit der Du abwägen kannst, welche Fette und Öle Du für unterschiedliche Zubereitungsweisen von verschiedenen Lebensmitteln verwenden kannst. Eine richtige Zubereitung ist wichtig, um den Körper vor dem Giftstoff Acrolein zu schützen, welcher entstehen kann, wenn der Rauchpunkt des Öls erreicht wird und sich die Fettsäuren aufspalten.
Avocado statt Butter oder Margarine --> Für mich persönlich sogar die leckerste Variante.
Walnüsse und Cashews statt Chips und Gedöns --> Natürlich nicht immer, aber dennoch auch ein toller Snack zum Knabbern.
Nussbutter (am besten selbstgemacht, hier das Rezept) statt Schokoaufstrich --> Lecker auf Brot, in Energie-Kugeln, Smoothies oder Salatsaucen.
Kaltgepresstes Walnussöl im Salat statt Fertig-Saucen --> Gerade die Walnuss gibt einen tollen Geschmack an Deinen Salat und Du sparst dir ebenfalls den Zucker in den Fertigdressings. Doppelt gut!
Pflanzliche Brotaufstriche statt Käse --> Meinen Lieblings-Brotaufstrich kann ich Dir garniert nennen, es sind viel zu viele... Dafür lohnt es sich wirklich, mal den Käse auszutauschen.
Hafer-Porridge statt Müsli zum Frühstück --> Gerade bei Porridge spart man ungewollte Fette und Zucker aus Fertig-Müslis. Je nach Geschmack kannst Du Dein Porridge jeden Morgen neu gestalten.
Hier findet ihr noch eine Tabelle mit der korrekten Verwendung der Fette in der Küche. Rechtsklick auf's Bild, herunterladen, ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. Viel Spaß damit!
Du bist immernoch hier? Wow! Ich hoffe, Du konntest etwas lernen.
Regelmäßig kannst du hier Beiträge über gesunde Ernährung und eine vegetarische Lebensweise finden. Außerdem gibt es hier jeden Mittwoch und Sonntag vegetarische Rezepte in verschiedenen Schwierigkeitsstufen.
Mach’s gut!
von Herzen
Laura :)
Quellen:
DGE, Evidenzbasierte Leitlinie 'Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten' https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/
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Bilder, Grafiken & Layout: Jonathan Hüttmann
