Das Mittagstief – 4 Tipps, was du jetzt dagegen tun kannst!
Das gute alte Mittagstief, wer kennt es denn nicht?
Gerade hat man die Mittagspause gut überstanden und dann kommt das Tief. Man fühlt sich erschöpft, antriebslos und hat kaum noch Energie, um wieder seine Arbeit aufzunehmen. Obendrauf klopft noch der daraus resultierende Heißhunger an die Snack-Türe. Zack! Kuchen oder etwas Anderes zum Knabbern wäre jetzt doch was Feines, oder? Aber dieser Heißhunger endet leider im endlosen Teufelskreis. Ich kenne das auch! Und genau deswegen habe ich mir gedacht, dass Dich auch ein paar wissenswerte Tipps, Tricks und vor Allem auch ein wichtige Nährwerte interessieren, die Dich vor dem Mittagstief bewahren können.
Wie entsteht das Mittagstief überhaupt?
Während und nach der Nahrungsaufnahme wird unser Magen-Darm Trakt stärker durchblutet als sonst, da unser Körper die aufgenommenen Nährstoffe zerkleinern, verdauen und verstoffwechseln muss, um eine Energiebereitstellung zu ermöglichen. Zu dieser Zeit nach der Nahrungsaufnahme benötigt der Magen Darm Trakt mehr sauerstoffreiches Blut. Dementsprechend steht dem Rest des Körpers zum Beispiel dem Gehirn und den Muskeln nicht mehr so viel sauerstoffreiches Blut zur Verfügung. Und genau das bräuchten wir ja eigentlich, wenn wir wieder mit der Arbeit durchstarten möchten und uns konzentrieren möchten.
Wenn Du eine schwere Mahlzeit zu Mittag gegessen hast, die sehr kohlenhydratlastig und fetthaltig war, dann ist das öde Mittagstief quasi schon vorprogrammiert. Ich möchte auf keinen Fall damit sagen, dass Kohlenhydrate und Fette 'schlechte Nährstoffe' sind. Wichtig ist das Fettsäuremuster und die Auswahl an Kohlenhydraten.
Wie kann ich einem Mittagstief entgegenwirken?
Um dem fiesen Gefühl entgegenzuwirken, kann man in der Ernährung auf bestimmte Nährstoffe achten, die nicht so schwer im Magen liegen und leicht verdaulich sind. So fällt der Verdauungsprozess unseren Verdauungsorganen leichter und dementsprechend ist der Energieaufwand geringer, sodass unsere Muskeln und vor Allem unser Gehirn ausreichend versorgt werden kann. Unser Gehirn kann Energie nur in Form von Glukose aufnehmen, da nur Glukose die Blut-Hirn Schranke passieren kann.
Also, jetzt weißt Du schon, wie das Mittagstief entsteht und wo die Ursache liegt, aber was kannst Du jetzt ganz konkret tun?
1 – Vollkornvariante wählen
Wenn Du die Vollkornvariante wählst, dann nimmst Du automatisch mehr Ballaststoffe mit auf, die dafür sorgen, dass Dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und dementsprechend nicht zu schnell wieder abfällt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30g Ballaststoffe täglich aufzunehmen. Leider unterschreiten wir diesen Wert im Durchschnitt und sollten verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr achten. Wähle am Besten die Vollkornvariante beispielsweise bei Pasta. Mittlerweile gibt es auch tolle Pastavarianten aus Hülsenfrüchten wie zum Beispiel aus Erbsen-oder auch Linsenmehl. Wenn Reis auf den Teller kommt, dann kannst Du auch hier auf den Naturreis zurückgreifen. Der enthält alle Randschichten und diese liefern Dir die Ballaststoffe. Kartoffeln kannst Du vorzugsweise mit Schale verzehren und in so wenige Wasser wie möglich kochen, damit nicht zu viel Kalium in das Kochwasser verloren geht.
2 – Pflanzliche Proteine mit einbauen
Pflanzliche Proteine liefern uns essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, dennoch sind sie notwendig für alle im Körper ablaufenden Stoffwechselprozesse und sind dazu sogar leichter zu verdauen als tierisches Proteine. Pflanzliches Protein findest Du vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen. Nüsse und Ölsamen sind ebenfalls wertvolle Proteinquellen.
3 – Ausreichend Vitamine in Form von Obst und Gemüse
Vitamine agieren in unserem Körper als Co-Faktoren im Stoffwechsel. Das bedeutet, dass wir durch eine ausreichende Zufuhr von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich den Bedarf an Vitaminen decken können. Dabei stellt eine Portion ungefähr die Größe dar, die in Deine Hand passt. Empfehlenswert ist ausserdem eine schonende Zubereitungsweise. Dünsten, Dampfgaren oder auch Kochen in möglichst wenig Wasser sorgt dafür, dass so wenig wie möglich der Vitamine verloren gehen.
Bie Obst und Gemüse kannst Du frei auswählen und Dich vielleicht daran orientieren, was Du persönlich leicht verdauen kannst. Zu den blähenden Gemüsesorten zählen zum Beispiel Wirsing, Rosenkohl, Kohlrabi und ähnliche Kohlsorten. Brokkoli gehört auch zur Familie der Kohlsorten, ist aber im Gegensatz zu Blumenkohl beispielsweise leichter zu verdauen.
4 – Gesunde Fette integrieren
Bei den Fettsäuren kommt es nicht nur auf die Menge, sondern ebenfalls auf die Qualität des Fettsäuremusters an. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können bei täglicher Aufnahme über die Nahrung das Risiko für koronare Herzkrankheiten und für das Metabolische Syndrom nachweislich senken. Das haben bereits Kohortenstudien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gezeigt. Gesunde Fette finden sich vor Allem in hochwertigen Ölen wie zum Beispiel Raps-,Walnuss,-Leinsamen und auch Olivenöl. Wenn möglich, die erste, kalte Pressung verwenden. Mehr Informationen zu den verschiedenen Fetten findest Du HIER in dem Post.
Wie könnte mein Mittagessen idealerweise aussehen?
Anbei möchte ich Dir noch ein paar praktische Tipps geben, wie Du Dir Dein Mittagessen leicht verdaulich und mit tollen Nährstoffen zubereiten kannst.
Hier ein paar Rezeptideen:
Noch ein paar weitere Tipps für Deine Mittagspause
- Wechsel am Besten den Ort zur Zubereitung und dem Essen Deiner Mahlzeit, um Dir ein Setting zur Nahrungsaufnahme zu geben und Dich mal ganz bewusst vom Schreibtisch zu distanzieren.
- Gönn' Die Deine Pause doch mal ohne dein Smartphone und konzentriere Dich auf Dich
- Wähle immer eine Zutat für Deinen Lieblingsgeschmack aus (Das kann zum Beispiel Fetakäse oder Sprossen als Topping sein oder auch ein deine Lieblingssauce, Nüsse für den Crunch oder auch Dein Lieblingsgewürz)
- Höre aktiv auf Dein Hunger-und Sättigungsgefühl
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Ca. 2-3 Liter Wasser)
- Vielleicht kannst Du sogar noch einen ruhigen Spaziergang in die Pause integrieren. Aber nicht so abhetzen, damit die Verdauung sanft arbeiten kann :)
- Lüfte Deine Räume durch Stoßlüften gut durch, damit Du mit frischem Sauerstoff versorgt bist
Quellen:
DGE, Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 2. Version 2015
https://www.dge.de/presse/pm/fettzufuhr-und-ernaehrungsmitbedingte-krankheiten/
DGE, Referenzwerte zur Kohlenhydrat- und Ballaststoffzufuhr
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
DGE, Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE
https://www.dge.de/index.php?id=52
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Bilder, Grafiken & Layout: Jonathan Hüttmann
