Leichter Kartoffelsalat ohne Mayo
Schwierigkeitsgrad:
Aktiver Zeitaufwand:
40 Minuten
Machmallieberselber: Steht für selbstgemachte Gerichte, die auch wirklich immer nur so gut schmecken, wenn sie selbstgemacht sind. Das perfekte Beispiel hierfür ist der klassische Kartoffelsalat. Klingt erstmal unsexy, aber jeder liebt doch einen guten Kartoffelsalat wie von Oma oder?
In meiner Variante verzichten wir auf viel Mayo-Gedöns und zaubern eine frischere Variante, die auch nicht so schwer im Magen liegt.
Der Salat eignet sich super als Beilage.
Kartoffeln: Das umstrittene Thema. Immer wieder höre ich Aussagen, wie zum Beispiel 'Kartoffeln esse ich nicht, die haben mir zu viele Kalorien' , 'Kartoffeln enthalten mir zu viele Kohlenhydrate' oder auch 'Ich verbiete mir, Kartoffeln zu essen, weil ich dann so schnell zunehme'.
Diese Aussagen werfen die Kartoffel ja erstmal in schlechtes Licht, aber Sinn und Zweck der alltäglichen Nahrungsaufnahme soll ja eine ausreichende Versorgung unseres Körpers sein und zum Wohlbefinden beitragen. Und wenn man sich bestimmte Lebensmittel, wie beispielsweise oft die Kartoffel verbietet, verliert man schnell den Spaß am Essen und der Zubereitung und tendiert eher zu Heißhungerattacken.
Zur Kartoffel muss man zunächst sagen, dass sie natürlich eher kohlenhydratlastig ist und zu den Makronährstoffen unserer Ernährung gehört. Diese braucht unser Körper aber auch, um den Stoffwechsel ausreichend zu versorgen und eine ausgewogene Energieverteilung im Körper gewährleisten kann.
Hierbei spielt der Blutzucker eine große Rolle. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut und in der Leber als Glykogen gespeichert.
Wenn wir also beispielsweise Kartoffeln essen, werden die Kohlenhydrate aus der Kartoffel durch unseren Stoffwechsel zu Glukose umgewandelt. In Form von Glukose kann der Körper die zugeführte Energie verwerten. Der Blutzuckerspiegel steigt an, und es wird Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Durch die Aufnahme von warmen Kohlenhydraten steigt der Blutzucker schneller an und fällt dementsprechend auch schneller wieder ab und wir bekommen wieder schneller Hunger auf Süßigkeiten.
Um diesen Vorgang leicht zu umgehen, ist ein Kartoffelsalat gepaart in einer ausgewogenen Mahlzeit, die zusätzlich aus einer Proteinquelle und Gemüse besteht, perfekt.
Dem schlechten Ruf der Kartoffel den Kampf ansagen!
Kartoffeln enthalten Kalium, Magnesium und Eisen. Zusätzlich versorgen sie uns mit reichlich Wasser. Also kein Grund zu Sorge, denn die Menge spielt beim Verzehr eine erhebliche Rolle.
Um also eine ausgewogene Mahlzeit zu genießen kannst Du dich an der Menge deiner Handfläche orientieren. Soviel Kohlenhydrate kannst Du beispielsweise an Kartoffelsalat zu Mittag essen. Dabei sollte die Kartoffelmenge ungefähr ein Drittel Deiner Mahlzeit ausmachen. Die restlichen zwei Drittel kannst Du zum Beispiel mit Gemüse und einer Eiweißquelle decken.
Hierbei ist aber auch wichtig, dass Du Dich nach dem Essen wohl und gesättigt fühlst. Die Menge gilt nur als kleine Richtlinie und variiert bei jedem Menschen natürlich individuell, da unser Nährstoffbedarf je nach körperlicher Konstitution unterschiedlich ist.
Kalter Kartoffelsalat enthält also gute Kohlenhydrate, die Dich langfristig sättigen, Deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und wichtige Vitamine und Spurenelemente enthalten.
Dazu kommt, dass er im Geschmack punktet und mit etwas Öl angerichtet nachhaltig sättigt.
Noch besser schmeckt er, wenn er einen Tag lang oder über Nacht durchziehen kann.
Also verbiete Dir nicht bestimmte Lebensmittel, sondern genieße sie ganz bewusst, höre aktiv auf Dein Sättigungsgefühl und genieße Kohlenhydrate gepaart mit einer ausgewogenen Mahlzeit.
Rezept
Leicher Kartoffelsalat
zutaten
- 1 kg Kartoffeln
- 1 Schalotte
- 1 Paprika
- 1 Bund frischer Schnittlauch
- Saft einer halben Zitrone
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Kräuteressig
- 1 TL Gemüsebrühe mit 100ml Wasser verrührt
- 1 EL Senf
- Salz und Pfeffer
- 1 frische Chili (Optional)
anleitung
- Zunächst die Kartoffeln schälen und in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Erst dann Salz hinzugeben und für circa 20 Minuten Kochen.
- In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten. Gemüsebrühe mit 100ml heißem Wasser anrühren. Dazu Schalotten fein schneiden und in etwas Olivenöl auf geringer Hitze für 5 Minuten andünsten. Wer mag, kann hier auch eine frische Chili in feine Scheiben schneiden und mit andünsten. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und mit Essig und Öl zur Brühe geben. Senf, Zitronensaft und die gebratenen Zwiebeln hinzufügen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kartoffeln abschütten und abkühlen lassen. Danach in feine Scheiben schneiden.
- In der Zwischenzeit die Paprika fein schneiden und mit dem Dressing in eine große Schüssel geben. Kartoffeln hinzufügen, gut umrühren und optimalerweise eine Nacht lang durchziehen lassen. Eventuell etwas nachwürzen und mit gutem Gewissen genießen!
Ich wünsche Dir ganz viel Freude beim selber machen und danke Dir, dass Du hier bist. Auf diesem Blog gibt es jeden Mittwoch und Sonntag spannende, gesunde und vegetarische Rezepte für Dich, die sich einfach Zuhause nachmachen lassen. Dazu bekommst du immer interessante Fakten aus der Ernährungswissenschaft mit auf die Hand.
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Wenn du das Rezept ausprobiert hast, mach doch vielleicht ein Bild, teile es unter dem Hashtag #machmallieberselber und markiere mich mit @machmallieberselber auf dem Bild, dann können wir es zusammen genießen.
Mach’s gut!
von Herzen
Laura :)
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Bilder, Grafiken & Layout: Jonathan Hüttmann
